Correre meno per correre di più. Bella storia!

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Qualche settimana fa ho letto un articolo sul Corriere della Sera che parlava di un metodo di allenamento particolare che permette di ridurre gli sforzi durante la corsa raggiungendo però prestazioni migliori: allenamento 10-20-30.

Il metodo è stato messo a punto dal danese Jens Bangsbo dell’Università di Copenhagen il quale assicura che un buon allenamento non deve essere massacrante e con prolungate sessioni di corsa.

La regola del 10-20-30 consiste in un continuo alternarsi di intensità della corsa in sessioni di 20-30 minuti. In realtà è più semplice da eseguire che da spiegare ma cerco di schematizzarlo così:

  1. Riscaldamento: 1 km di corsa a bassa intensità
  2. 3/4 blocchi di 5 minuti di corsa intervallati da 2 minuti di riposo
  3. Ogni blocco è composto da 5 intervalli consecutivi di un minuto di corsa: 30 secondi a bassa velocità, 20 secondi a intensità media e 10 secondi a velocità elevata.

 

allenamento 10 20 30Quando ho letto l’articolo mi sono detto “però, interessante!”. Il problema nasce dal fatto che la corsa deve essere scandita dal tempo ed è noioso stare di continuo a guardare l’orologio e fare i calcoli dei 30-20-10 secondi, 5 intervalli, 1-2-3-4 blocchi, 2 minuti di riposo… insomma, diventa una fatica che ti fa mandare a… Copenhagen il metodo del professor Bangsbo! 😉

Ma nessun problema… basta avere i follower giusti su Twitter. Se poi ce n’è uno geniale che si chiama Matteo Zenatti (@matteozenatti) allora ancora meglio! Matteo, che poi è colui che mi suggerisce gli articoli “giusti” per convincere che lo sprint batte il jogging, mi ha fornito il metodo ottimo per fare l’allenamento 10-20-30 senza dover pensare ai secondi e all’orologio.

Svelo il segreto: Matteo, che è “Musicista, arpista, cantante, insegnante di canto” (avete letto la bio su Twitter?!?), ha creato un file audio dove scandisce lui il tempo per correre dal riscaldamento al riposo finale, passando per blocchi e intervalli con intensità variabile. Insomma, una meraviglia! Tu pensi solo a correre mentre Matteo ti fa da allenatore direttamente in cuffia. Quindi lettore mp3, cuffiette, scarpe e via! 😉

Volete provare anche voi? Ecco il file con l’allenamento 10-20-30 creato da Matteo Zenatti, il quale mi informa (perché io sono un emerito ignorante!) che le musiche sono  degli estratti di Concerti Grossi di Giuseppe Valentini, eseguiti dall’ensemble 415.

Enjoy your run! 😉

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Comments

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28 Comments

  1. C’è niente con Lady Gaga? 🙂

    • Nicola (Author)

      Al momento il mio “spacciatore” di allenamenti musicali mi sta preparando qualcos’altro, ma non credo che sia a base di Lady Gaga.
      Forse con una richiesta formale potresti ottenere un allenamento ad hoc 😉

    • Te lo immagini, cambiare canzone della Gaga ogni trenta secondi, con velocità diverse per assecondare i ritmi di passo? secondo me non sarebbe un bel sentire.

  2. Paola

    Bello!! Lo voglio provare al più presto! Oggi salto la sessione perché ho male al fianco destro 🙁 grazie per il post, faccia sapere come è andata!

    • Nicola (Author)

      Ciao Paola,
      ti consiglio di provarlo almeno un paio di volte. A me piace perché non è monotono, spezza il ritmo e non mi annoia.
      Aspetto tue notizie. Rimettiti presto in forma 😉

  3. Wow, che onore.
    Grazie Nic per avermi dato corda. Io stesso sto praticando questo metodo, e confermo il fatto che non ci si annoia e non dura troppo.
    Sugli effetti, se ne riparla fra qualche mese.
    Aspetto altre versioni del soundtrack, già comincio a stufarmi dei concerti grossi di Valentini…

    • Nicola (Author)

      Concordo con te… preparerò un post tra qualche settimana con i risultati che ho raggiunto con questo metodo.
      Per la soundtrack… hai carta bianca! 😉

  4. Ah, e volevo dire che, per rendere più autoritaria la mia voce, l’ho abbassata di qualche tono. Solo che nel processarsi, ha assunto anche strani accenti bulgari di cui non sono responsabile (‘prepararsi al primo blócco’), ma che ammetto mettono di buon umore…

  5. Paola

    Bene, stasera ho fatto questo allenamento per la seconda volta e ti dirò che mi ha messo abbastanza a dura prova! Ora io di sicuro non sono una grande runner, però mi è piacuto e penso di continuare a farlo. Anzi se ne hai altri da proporre li testo volentieri 😉

    Ps a dirti la verità non sono abituata a correre con la musica classica…fa un pò strano ma è sicuramente più rilassante!

    • Nicola (Author)

      Mi fa piacere Paola che tu abbia provato questo alenamento. Anche io non sono un runner, solo mi piace passare un po’ di tempo all’aperto senza pensare ai problemi del lavoro 😉
      Appena ho altre “musiche” ti informo!

  6. Vincenzo

    Scusa l’ignoranza, ma come si fa a scaricare il brano?

  7. vincenzo

    Grazie! Oggi voglio provare l’esperienza…

  8. vincenzo

    Ottima impressione. Ho corso senza le musiche per problemi tecnici, quindi con un occhio sempre al cronometro. E’ vero che l’allenamento è molto meno noioso, il tempo è passato senza che me ne accorgessi e non ho mai sofferto, perché i tratti veloci sono di breve durata e si recupera subito.

    • Nicola (Author)

      Sono contento che ti sia piaciuto. La “musica” serve per non dover correre con l’occhio sempre al cronometro, ma la formula è simpatica: spezza il fiato e in effetti i tratti veloci sono solo di 10 secondi, ci si può stare! 😉

  9. Bello!! ora me lo scarico anche io.. vediamo se mi fa tornare la voglia di correre 🙂

    • Nicola (Author)

      Magari non serve molto alla “voglia” ma sicuramente spezza la noia della corsa tutta uguale. Cambiando spesso il ritmo, i minuti passano velocemente… i chilometri un po’ meno!!! 😛

  10. fra

    volevo capire una cosa
    dopo il km di riscaldamento ci si ferma prima di cominciare con i cicli da 5 min o si continua direttamente cominciando col primo ciclo?

    • Nicola (Author)

      Io generalmente continuo a correre senza fermarmi. In pratica i primi 30 secondi del primo blocco non si differenziano (per me) dal ritmo del riscaldamento. Poi seguo i blocchi e le sequenze così come descritto 🙂

  11. Marco

    Ciao,

    mai sentito parlare di applicazioni che ti permettono di utilizzare un interval training da te preparato?

  12. Paolo

    Esistono tantissimi programmi professionali qui:
    http://www.rockrunroll.it

  13. Nino

    Interessante ma la musica sembra una marcia funebre 🙂

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